"الميلاتونين".. أفضل أوقات لتناوله لنوم أعمق وأرق أقل!
يعمل هرمون الميلاتونين على تنظيم الدورة اليومية للنوم والاستيقاظ في الجسم، مما يساعد على الشعور بالنعاس في وقت النوم. ومن الأخطاء الشائعة استخدام الميلاتونين كحل دائم للأرق المزمن.
-
الجرعة في وقتها الصحيح قد تمنح نوماً هادئاً لكن الإفراط أو الاستعمال الطويل قد يقلب الفائدة إلى ضرر
الميلاتونين هرمون في الجسد يؤدي دوراً في عملية النوم، تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ للمساعدة في تنظيم إيقاع النوم الطبيعي للجسم.
يرتبط إنتاج هرمون الميلاتونين وإفرازه في المخ بتوقيتات اليوم، إذ يزيد عندما يأتي الليل، وينقص في النهار. كما ينخفض إنتاجه مع التقدم في العمر. ويتوفر الميلاتونين في صورة مكمل غذائي، وهو متوفر غالباًَ على هيئة أقراص أو كبسولات تؤخذ عن طريق الفم، وفق "مايو كلينك".
يُعد الميلاتونين آمناً على المدى القصير، لكن الاستخدام الطويل لم تُحسم آثاره بعد، لذا يُفضل تناوله عند الحاجة فقط وتحت إشراف طبي.
يقبل كثير من الناس على تناول الميلاتونين كمكمل غذائي يساعد في تنظيم النوم ومواجهة اضطراباته، خصوصاً في حالات الأرق أو العمل بنظام المناوبات، أو حتى الرحلات الجوية الطويلة.
وعلى رغم شيوعه وسهولة الحصول عليه، فإنّ توقيت تناوله وجرعته يظلان عاملين أساسيين في تحديد فاعليته، وفق ما تؤكده أبحاث طبية وتقارير متخصصة.
وللحصول على أفضل النتائج، وفقاً لموقع "فيري ويل هيلث" الطبي، يؤخذ الميلاتونين عادة قبل النوم بفترة تتراوح بين 30 دقيقة وساعة، غير أنّ التوقيت الأمثل قد يختلف باختلاف الجرعة والنوع واستجابة الجسم.
وبالنسبة إلى أفضل وقت لتناوله فإنه يرتبط باحتياجاتك الفردية، ففي حالة الأرق العرضي ولمساعدتك في النوم ينصح بتناوله قبل 30 دقيقة إلى ساعة من موعد نومك المعتاد.
أما عند العمل بنظام المناوبات، الذي يسبب خللاً في دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم، فينصح بالجرعة في الفترة نفسها لتخفيف حدة الاضطراب.
اقرأ أيضاً: بكتيريا في إمعائك مسببة للأرق .. تعرّف إليها وإلى طرق علاجها
اضطراب الرحلات الجوية
أما بالنسبة إلى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وهو اضطراب نوم موقت يحدث عند عدم توافق ساعة الجسم الداخلية مع التوقيت المحلي للوجهة الجديدة، فإنّ الأمر يتطلب دقة أكبر.
20 أيلول 09:53
23 حزيران 08:30
فإذا كانت الرحلة باتجاه الشرق، يستحسن تناول الميلاتونين ليلاً في المنطقة الزمنية الجديدة لتسريع التكيف، بينما في حال السفر غرباً، ينصح بتناوله صباحاً هناك لضبط إيقاع الساعة البيولوجية.
وفي كل الحالات، تكون القاعدة العامة أن يؤخذ قبل 30 دقيقة إلى ساعة من موعد النوم في الوجهة الجديدة.
ويختلف الوقت الذي يستغرقه الميلاتونين ليبدأ تأثيره، بحسب نوعه وجرعته، إذ إنه ممتد المفعول، ويسير ببطء في الجسم على مدى فترة زمنية أطول، وعادة ما يحتاج إلى وقت أطول ليظهر أثره مقارنة بالميلاتونين فوري المفعول الذي يطلق بسرعة أكبر فور تناوله.
الجرعات المناسبة
توصي الأكاديمية الأميركية لطب النوم بتناول 2 مليغرام من الميلاتونين قبل 30 دقيقة من النوم لعلاج الأرق، بينما أظهرت الدراسات أنّ الجرعات التي تتراوح بين 1 و6 مليغرامات تبدو فعّالة لتحسين النوم.
وتشير أبحاث أخرى إلى أنّ جرعات تقل عن 1 مليغرام قد تعطي النتائج نفسها، ولم تحدد جرعة قصوى للبالغين، وعادة ما يباع بتركيزات تصل إلى 10 مليغرامات.
أما الأطفال، فيفضل ألا تتجاوز جرعتهم 3 مليغرامات في العموم، وتتوافر تركيبات مختلفة، أبرزها العلكة القابلة للمضغ للبالغين، إضافة إلى خيارات سائلة للأطفال.
يعتبر الميلاتونين آمناً للاستخدام قصير المدى، إذ يمكن للبالغين تناول جرعات تصل إلى 8 ملغ يومياً لمدة ستة أشهر، بينما يمكن للأطفال تناول 3 ملغ يومياً لفترة تصل إلى ثلاثة أشهر.
لكن آثار الاستخدام طويل المدى للميلاتونين لم تدرس بصورة كافية بعد، ولهذا ينصح بالاعتماد عليه عند الحاجة فقط وتحت إشراف طبي.
يبقى الميلاتونين في الجسم عادة مدة تتراوح بين أربع وخمس ساعات، لكن فترة بقائه تتأثر بعوامل متعددة، مثل العمر والحالة الصحية وقوة الجرعة ونوع التركيبة، سواء كانت فورية أو ممتدة المفعول، وكذلك الأدوية الأخرى التي قد يتناولها الشخص.
الميلاتونين ليس حلاً دائماً للأرق المزمن
من الأخطاء الشائعة استخدام الميلاتونين كحل دائم للأرق المزمن، إذ لم يثبت بعد أنه فعال بصورة مستمرة لهذه الحالة. كما أنّ تناوله في توقيت غير مناسب يقلل من فاعليته، فلا بد من أخذه عند الاستعداد للنوم وتجنّب تناوله مبكراً جداً أو قريباً جداً من موعد النوم.
ومن بين الأخطاء أيضاً تناول جرعات أعلى من المطلوب، في حين تؤكّد الأدلّة أنّ الجرعات الفعالة تتراوح بين 1 و6 ملغ، مما يعني أن البدء بأقل جرعة ممكنة هو الخيار الأفضل.
كذلك فإنّ الاستعمال طويل الأمد لا يزال محل جدل. وعلى رغم أنّ الجرعات المنخفضة قد تكون آمنة، فإنّ الخبراء يوصون بعدم الاعتماد على الميلاتونين لفترات طويلة.
اقرأ أيضاً: ما هي نتائج الأرق وأشكاله؟
موانع تناول الميلاتونين
لا ينصح الخبراء بتناول الميلاتونين للأشخاص الذين يعانون حالات صحية معينة مثل الحمل أو الرضاعة واضطرابات النزف وارتفاع ضغط الدم، أو أولئك الذين خضعوا لزراعة أعضاء، إضافة إلى مرضى الصرع أو من لديهم تاريخ شخصي أو عائلي للإصابة بالاكتئاب.
كما أنّ الميلاتونين قد يتفاعل مع مجموعة من الأدوية مسبباً آثاراً جانبية غير مرغوب فيها، وتشمل مضادات الاكتئاب والمهدئات أو المنومات وحبوب منع الحمل والكافيين وأدوية السكري وأدوية خفض ضغط الدم، والأدوية المثبطة للمناعة والأدوية المضادة للتخثر والصفائح الدموية، إضافةً إلى أدوية الصرع.
