5 خطوات يومية لتعزيز فيتامين "د" في جسمك.. ما هي؟
يلعب فيتامين "د" دوراً حيوياً في صحة الجسم، وهناك ممارسات يومية سهلة يمكنها أن تعزز من مستويات هذا الفيتامين في الجسم بدون الحاجة إلى إجراءات معقدة.. ما هي؟
-
أهم أدوار فيتامين د هو الحفاظ على قوة جهاز المناعة (صورة تعبيرية)
قد ينسحب فيتامين "د" من جسدك في صمت ولا تكتشف إلا بعد أن تجد صحتك تتداعى من جوانب لا تبدو مرتبطة في ذهنك مباشرة بنقص هذا العنصر الحيوي.
فعلى الرغم من أن سيرته تستحوذ على كثير من الدعاية منذ اكتشاف ارتباط مستوياته المضطربة بتحسّن حالات الإصابة بفيروس كورونا منذ نحو 5 أعوام، فإن بعضهم على ما يبدو قد يتناسى الاهتمام بالكشف عن مستوياته في الدم.
إذ أثبتت الدراسات أهمية فيتامين "د" لصحة الأسنان والعظام، إذ يساعد في امتصاص الكالسيوم و تعزيز المناعة وجودة النوم ومكافحة الأمراض بما فيها الخرف، إضافة إلى أن أكثر من 60 % من الدراسات وجدت علاقة بين نقصه في الدم وبعض أنواع التوترات النفسية والكآبة، ولا سيما لدى كبار السن.
1/4 A vitamin D deficiency will lead to mitochondrial dysfunction (think fatigue for starters), muscle atrophy, gut issues, getting sick very often, low libido, hormonal issues, bone problems, depression and a lot more.
— George Ferman (@Helios_Movement) January 8, 2025
But should you supplement with it? Let’s discuss👇
First… pic.twitter.com/AWdoXVhN1m
وأحد أهم أدوار فيتامين د هو الحفاظ على قوة جهاز المناعة كي يتمكن الجسم من محاربة الفيروسات والبكتيريا التي تسبب المرض. إذا كنت مريضاً في أغلب الأوقات، خاصةً مع نزلات البرد أو الأنفلونزا، فقد يكون انخفاض مستويات فيتامين د عاملاً مساهماً. إذ أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين نقص فيتامين د والتهابات الجهاز التنفسي.
لكن الخبر السار هو أنه يمكن بخطوات يومية بسيطة تعزيز مستويات هذا الفيتامين الذي لا يوجد في أطعمة كثيرة، ولهذا لا ينتجه الجسم بسهولة.
الشمس: فائدة للعضلات والعظام
هو يشكّل المصدر المجاني الأول لفيتامين "د" في الجسم، إذ إن الأبحاث اتفقت على أن هذه هي أفضل الممارسات، لأن 10 أو 15 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً من التعرض المباشر لأشعة الشمس كفيل بأن يمنح الجسم ما يكفيه، ومن المعروف أن الأوقات المفضلة لهذا التعرض عادة ما تكون من الـ 10 صباحاً وحتى الثانية بعد الظهر، وفقاً لتقارير علمية عدة.
فيما يوصي الموقع الرسمي لمعاهد الصحة الوطنية بالولايات المتحدة الأميركية، وهي الوكالة الحكومية المسؤولة عن البحوث المتعلقة بالطب الحيوي والصحة العامة، بتعريض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية للاستفادة من تشكيل فيتامين "د-3" الأكثر فائدة للعضلات والعظام.
Vitamin D absorption #Nutrition #MedEd #VitaminD pic.twitter.com/InE7e5hhnn
— Nutrition Science (@NutrioSci) September 6, 2025
الأطعمة المدعمة بالفيتامين
على رغم أن قائمة الأطعمة التي تحوي فيتامين "د" بنوعيه 2 و3 محدودة للغاية، إلا أنها تبدو حلاً يسيراً للحصول على الجرعة اليومية التي اختلفت الآراء في شأنها، لكنها في المتوسط ينبغي أن تتراوح ما بين 400 و800 وحدة دولية، وفق الموقع الرسمي لـ "مايو كلينك"، وذلك لتجنب إصابة الجسم بأي نقص في هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون.
اقرأ أيضاً: فوائد فيتامين "د" وأضرار نقصه على صحة الجسم
وعلى رأس المصادر الطبيعية لفيتامين "د" أنواع معينة من الأسماك مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة وزيت كبد السمك وبعض أنواع الفطر، إضافة إلى صفار البيض، وكذلك هناك بعض الأطعمة المدعمة بهذا العنصر الغذائي مثل حبوب الإفطار ومنتجات الألبان مثل الزبادي.
المكملات الغذائية: فيتامين دوائي
لكن هناك تحديات تقف أمام هاتين الوسيلتين للحصول على فيتامين "د"، ولا سيما في البلدان التي تعاني أجواء قاتمة وطقساً قاسياً يحرم سكانها أشعة الشمس لشهور طويلة بسبب كثافة الضباب والسحب، كما أن قائمة الأطعمة المحدودة قد لا تكون مفضلة لبعضهم، إضافة إلى أن كثيراً من الحالات الصحية والأمراض المزمنة والوراثية قد تحرم أصحابها من امتصاص الفيتامين بصورة سليمة بفعل مشكلات في التمثيل الغذائي.
وهنا يأتي دور المكملات الغذائية، إذ توصي معاهد الصحة الوطنية بتناول فيتامين "د" في شكل دوائي إذا ما أثبتت الفحوص أنه يقل عن المستويات الضرورية التي تكون عادة في مستويات تحت الـ 30 نانومول/ لتر، إذ يحدد الطبيب الجرعات الملائمة ومدى العلاج وفقاً لعوامل كثيرة بينها العمر والحال الصحية العامة ومدى استجابة الجسم.
Vitamin D = POWERFUL
— Moosa (@questmoosa) July 1, 2025
-increases dopamine (well-being)
-increases Testosterone
-increases DHT
-lowers inflammation
-Just 2000IU Vitamin D is able to reduce cortisol by 40%, by reducing the enzyme 11β-HSD 1
-lowers estrogen pic.twitter.com/XbQQHQUvjG
عناصر داعمة
ينصح المتخصصون أيضاً بضرورة الانتباه لمستويات أخرى من العناصر الغذائية لأنها قد ترتبط بصورة أو بأخرى بخلل نسب فيتامين "د" في الجسم، ووفقاً لدراسة في "جامعة فيلنيوس" في ليتوانيا نشرت نتائجها العام الماضي، فإن نقص الزنك والماغنسيوم وفيتامين "ك" من شأنه أن يؤثر سلباً في امتصاص فيتامين "د"، إذ طالبت الدراسة بتثقيف الجمهور حول أهمية الاهتمام بتلك العناصر الغذائية، كما أوصت الأطباء بتجربة اعتماد الزنك والماغنسيوم وفيتامين "ك" مع الحالات التي تعاني انخفاضاً كبيراً في مستويات فيتامين "د".
التمارين الرياضية اليومية البسيطة
قد يبدو الأمر غريباً لكن التمارين الرياضية اليومية البسيطة يمكنها أن تسهم بصورة ملاحظة في تعزيز وجود فيتامين "د" في الجسم، إذ إنها ترفع كفاءة امتصاص المعادن والفيتامينات المهمة، فالدراسات أثبتت أن هناك ارتباطاً إيجابياً بين النشاط البدني، ولا سيما الذي يمارس في الهواء الطلق، وتركيزات فيتامين "د"، لأن التمرينات الرياضية تساعد في تحرير فيتامين "د" في الخلايا الدهنية ليستفيد منه الجسم، وفق ما جاء على موقع "سيونس دايركت" ((ScienceDirect.
