نصائح بسيطة وسريعة لتخفيف التوتر والضغط النفسي

في حياتنا اليومية، يمكن أن يؤدي العمل الشاق، وتعدد المهام، وقلّة الراحة إلى الإرهاق والتوتر النفسي. كما أنّ تراكم الطاقة السلبية في النفس أمر خطير، لذا من الضروري الاسترخاء للحفاظ على الصحة النفسية والجسدية.

وفي هذا الإطار تقول الدكتورة غالينا اينغلهاردت، أخصائية العلاج الطبيعي، إنّ هناك طريقتان بسيطتان لتخفيف التوتر العصبي والنفسي بسرعة، ويمكن تطبيقهما في أي مكان تقريباً.

الطريقة الأولى: تتضمن وضع اليدين تحت ماء ساخن لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، حيث يشعر الشخص بتحرر التوتر.

وتؤكد اينغلهاردت أنّ درجة حرارة الماء يجب أن تكون مناسبة قدر الإمكان، لأنّ الماء الساخن يحسّن الدورة الدموية الدقيقة، ويعزز توسّع الأوعية الدموية، ويساعد على استرخاء الأطراف. كما أنّ استرخاء اليدين يساهم في استرخاء الجسم بشكل عام.

أما الطريقة الثانية، فتتمثل في أنه عند العمل في وضعية الجلوس في المكتب أو المنزل، يجب على الشخص النظر من النافذة إلى السماء الزرقاء. وعندما لا تجد العين ما تلتقطه - كغيوم أو مبانٍ ظاهرة - تسترخي عضلات العين في تلك اللحظة. ويُعتقد أنّ استرخاء عضلات العين يؤدي إلى استرخاء عضلات أخرى في الجسم، مما يساعد بشكل عام على تخفيف التوتر والضغط النفسي.

اقرأ أيضاً: أسباب الشعور بالملل.. ومن هم الأكثر عرضة له؟

عواقب التوتر طويل الأمد

يزيد التوتر المزمن من خطر الإصابة بالخرف، وخصوصاً لدى كبار السن، كما قد يؤدي القلق إلى الإصابة بأمراض القلب التاجية. وقد يتكرر الإجهاد في الربيع بسبب طول ساعات النهار، وفق دراسة حديثة.

وبحسب عالمة النفس ماريا شتان، فإنه في حالة القلق تنشط ثلاثة أنظمة في وقت واحد: النظام السمبثاوي الكظري- المسؤول عن رد الفعل الفوري للتوتر - زيادة معدل ضربات القلب والتعرق، والنظام تحت المهاد - الغدة النخامية -الكظرية - ينظم إنتاج هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، ونظام الرينين-أنجيوتنسين-الألدوستيرون- الذي يتحكم في ضغط الدم وتوازن الماء والملح.

ووفقاً لـ شتان، فإنّ استمرار نشاط هذه الأنظمة يؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية في الدماغ ونقص الأكسجين في الخلايا العصبية، وتلف بنيتها. ومع مرور الوقت، تختل وظائف القشرة الجبهية- المنطقة المسؤولة عن التخطيط والعواطف واتخاذ القرارات. ويزيد القلق المزمن من خطر الإصابة بارتفاع مستوى ضغط الدم وأمراض القلب التاجية.

والسبب الرئيسي لاضطرابات القلق، وفق شتان، هو التوتر المزمن، الذي يثقل كاهل الجهاز العصبي ويؤدي إلى اضطراب في عمل الأعضاء. ولكن اتباع نمط حياة صحي يقلل من المخاطر. وتعتبر جودة النوم أساس الوقاية، لأن قلة النوم تؤدي إلى خلل في النظام الهرموني وزيادة مستوى الكورتيزول.

وتنصح: "يجب النوم 7-9 ساعات، مع تجنّب الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات (والموبايل) قبل النوم، لأنه يعيق إنتاج الميلاتونين. كما أنه من المفيد التوقف عن تناول القهوة والنيكوتين بعد الظهر، وممارسة طقوس مسائية كالتأمل أو تمارين التنفس لأنها تساعد على تهدئة الجهاز العصبي".

When #stress persists over a long period of time, it can cause a variety of problems, including insomnia, high blood pressure, and a weakened immune system. Here are small steps you can take to address chronic stress and protect your health.

Learn more: https://t.co/sewp22KHcM pic.twitter.com/inM0eUhSf7

— American Psychological Association (@APA) July 9, 2023

كما تشير إلى أنّ "العادات الغذائية تؤثر أيضاً بشكل مباشر على مستوى القلق". وبالتالي فإنّ "نقص فيتامين D والمغنيسيوم وأوميغا 3 يزيد من القلق ويؤثر على وظائف الدماغ، لذلك من المفيد إدراج فيتامينات B6 وB12 في النظام الغذائي، وضرورة استبعاد الكحول والسكر والدهون المتحولة لأنها تزيد من الإجهاد التأكسدي وتضرّ بالخلايا العصبية".

BURNOUT isn’t exhaustion.

It’s your nervous system, trapped in a full-body panic loop.

That’s why you wake up tired, can’t focus, and feel drained by noon.

Here’s why your body can’t relax (and how to finally break free): 🧵 pic.twitter.com/bGac57qk3J

— Tom Zyd (@thetomzyd) June 23, 2025

اقرأ أيضاً: وصفة بسيطة وسريعة لتحقيق السعادة.. ما هي؟