هل يؤثر طعامك على جودة نومك؟.. كتاب يجيب

يبدو أنّ الاستعداد لنوم جيد في الليل يبدأ من وجبة الإفطار.. ما تأكله خلال اليوم يمكن أن يؤثر على جودة نومك ليلاً، فإضافة الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المناسبة قد تساعدك على النوم بشكل أسرع، والبقاء نائماً لفترة أطول، والاستيقاظ وأنت أكثر انتعاشاً، وفق ما تقوله الدكتورة ماري-بيير سان-أونغ - مديرة مركز التميّز لأبحاث النوم والإيقاع اليومي لدى المركز الطبي "إيرفينغ" التابع لجامعة كولومبيا في الولايات المتحدة، في كتابها: "كُل بشكل أفضل، نَم بشكل أفضل".

في الكتاب هناك 75 وصفة وخطة وجبات لمدة 28 يوماً، تكشف العلاقة بين الطعام والنوم، تعرض خلالها سان-أونغ أبحاثاً تربط بين أنواع معيّنة من الأطعمة، وإنتاج "الميلاتونين"، وبين الحصول على راحة أفضل.

"الميلاتونين" هرمون ينظّم دورات النوم والاستيقاظ، ولكن إنتاجه يعتمد على "التريبتوفان"، وهو حمض أميني يحتاج الناس إلى الحصول عليه من خلال العناصر الغذائية لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه، حسبما ذكرته سان أونغ، وهي أيضاً أستاذة في الطب الغذائي في جامعة كولومبيا.

وبينما يمكن لبعض المكوّنات تحديداً أن تساعد في توفير "التريبتوفان" أو تحفيز إنتاج "الميلاتونين"، إلّا أنّ تناول حفنة من المكسّرات فحسب قبل النوم لن يكون كافياً، وفقاً للدكتورة إريكا يانسن - الأستاذة المساعدة في علوم التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة ميشيغن في الولايات المتحدة.

وقالت يانسن إنّ الكتاب "كُل بشكل أفضل، نَم بشكل أفضل" يُعدّ تمثيلاً جيداً للعلم الحالي حول النوم والطعام، والذي يُظهر أنّ أفضل نهج للأكل من أجل نوم أفضل يركّز على ما تأكله طوال اليوم بدلاً من الاعتماد على نوع واحد من الطعام كحلّ سريع.

أطعمة تساعد على النوم

تشير الأبحاث إلى أنّ اتباع نظام غذائي متوازن ومبني على الأطعمة الكاملة مفيد بشكل عام.

وتوصي سان-أونغ بالتركيز على نظام غذائي غني بالنباتات (مثل الفواكه والخضروات)، ويحتوي أيضاً على نسبة عالية من الحبوب الكاملة، والألياف، ومصادر البروتين التي تكون منخفضة في الدهون المشبعة.

تشمل هذه الأطعمة البقوليات مثل الحمص، والعدس، والتوفو، والمكسّرات، والبذور، والفاصوليا، والتي تعدّ جميعها مصادر جيدة لـ"التريبتوفان"، وفقاً لما ورد في الكتاب.

• مواضيع متعلقة

دراسة تكشف تأثير التوتر على النوم والذاكرة

18 حزيران 09:31

دراسة: ما هي العلاقة بين الغفوة النهارية والوفاة؟

11 حزيران 09:57

وعند اختيار الكربوهيدرات، "إبحث عن الخيارات الغنية بالألياف، وتجنّب الكربوهيدرات المعالجة بشكل كبير مثل الكعك، والبسكويت، والمقرمشات"، بحسب كتاب سان-أونغ.

الجدير ذكره أنّ نظام حمية البحر الأبيض المتوسط، الذي يحتوي على نسبة أعلى من الدهون من الأسماك وزيت الزيتون، ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأرق وزيادة مدة النوم، وفقاً لدراسة أُجريت عام 2018 بواسطة سان-أونغ وزملائها.

الميلاتونين والمكمّلات الأخرى ليست فعّالة بالقدر ذاته

تؤكّد يانسن أنّ الأمر لا يتعلّق بإقصاء كلّ ما لا يعزّز النوم من نظامك الغذائي، بل بإدخال المزيد من الأطعمة التي تعزّز النوم قدر الإمكان.

ومع ذلك، "قد لا يكون من الجيد تناول أطعمة تحتوي على السكر أو التوابل أو الكافيين قبل النوم"، على حدّ قولها. 

ولكن، هل يمكن فقط الحصول على "الميلاتونين" أو العناصر الغذائية التي تعزّز إنتاجه من خلال المكمّلات؟

هنا أوضحت سان-أونغ أنّ المكمّلات الغذائية لا توفّر الجرعة المناسبة أو الشكل الأمثل من المغذّي دائماً. 

وجاء في كتاب سان-أونغ: "الحصول على المغذّيات من نظام غذائي متوازن يكون عموماً أكثر صحة وأماناً من المكمّلات.. وامتصاص المغذّيات من الطعام أكثر كفاءة من استخلاصها من المكمّلات".

اقرأ أيضاً: فواكه تعزز كفاءة النوم

تناول المزيد من الأطعمة المفيدة

رُغم أنّ الأشخاص الذين يتّبعون بالفعل نظاماً غذائياً غنياً بالعناصر الغذائية يستطيعون القيام بالمزيد لتحسين نومهم، من المرجح أنّ الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غير صحية هم من سيستفيدون من هذه التغيّرات بشكلٍ أكبر، بحسب يانسن.

"إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية التي تعزّز النوم إلى يومك"، تنصح اختصاصية التغذية، ألكسندرا بابكوك، بالبدء بوجبة واحدة، وخصوصاً الوجبة التي تحتاج إلى بعض الإلهام. وبالنسبة لبعض الأشخاص، تكون هذه الوجبة هي الإفطار. 

"يمكنك إضافة حصة واحدة من الفاكهة أو الخضروات أو البقوليات إلى وجبة الصباح"، بحسب بابكوك، التي تحب تناول الشوفان المالح مع بيضة مسلوقة وفاصوليا سوداء.

و"إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من الأطعمة الكاملة إلى وجبة الغداء، فإنّ تناول سلطة مع الحمص يُعدّ خياراً جيداً"، وفق بابكوك، التي تمتلك مركز "Nutrition Innovations" بولاية تكساس الأميركية.

و"تُعدّ التغييرات الصغيرة مهمة لنمط حياة أكثر صحة، فإنّ تعديل وجبة واحدة قد يؤدي إلى المزيد من التغييرات، ما قد يدفعك إلى أن تصبح أكثر نشاطاً، وبالطبع، تعدّ التمارين الرياضية مرتبطة بنوم أفضل".

إنّ  التغييرات في نمط الحياة، بحسب يانسن، يمكن أن تساعد في الحصول على نوم أفضل، "لكن هذا قد لا يكون كافياً لمن يعاني من الأرق".

"يجب أن يكون الأمر أشبه بنهج شامل. بالنسبة لشخصٍ يعاني من اضطراب نوم حاد، فينبغي أن يُعالج من قبل طبيب أثناء تحسين نظامه الغذائي في الوقت ذاته"، بحسب ما تنصح يانسن.

اقرأ أيضاً: دراسة تكشف عدد ساعات النوم التي تدمر صحة القلب