أعراض نقص الكالسيوم في الجسم وأهم مصادره الغذائية
يُمكن أن يُسبّب نقص الكالسيوم الكساح لدى الأطفال واضطرابات عظمية لدى البالغين، رغم أنّ نقص الفيتامين (د) يعتبر السبب الأكثر شيوعاً.. ما هي أعراض نقص الكالسيوم وأهم مصادره الغذائية؟
-
تحتوي العديد من الأطعمة على الكالسيوم لكنّ منتجات الألبان تعتبر المصدر الأمثل له
يعتبر الكالسيوم من أكثر المعادن وفرةً في جسم الإنسان، إذ تحتوي الأسنان والعظام على أكبر كمية من الكالسيوم. أما الخلايا العصبية، وأنسجة الجسم، والدم، وسوائل الجسم الأخرى، فتحوي الكمية المتبقّية.
ويُعدّ الكالسيوم من أهم المعادن للجسم، إذ يساعد على تكوين أسنان وعظام سليمة والحفاظ عليها، والحفاظ على مستوى مناسب منه في الجسم، يمكن أن يساعد على الوقاية من هشاشة العظام.
يساعد الكالسيوم الجسم على: بناء عظام وأسنان قوية، تخثر الدم، إرسال الإشارات العصبية واستقبالها، انقباض العضلات وإرخائها، إفراز الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى، والحفاظ على معدل ضربات قلب طبيعي.
ما هي أعراض نقص الكالسيوم؟
بحسب موقع "المعاهد الوطنية للصحة" في الولايات المتحدة، فإنه يمكن أن يُقلل نقص الكالسيوم من قوة العظام ويؤدي إلى هشاشتها، ما يزيد أيضاً من خطر السقوط.
كما يُمكن أن يُسبّب نقص الكالسيوم الكساح لدى الأطفال، واضطرابات عظمية أخرى لدى البالغين، رغم أنّ نقص الفيتامين (د) يعتبر السبب الأكثر شيوعاً لهذه الاضطرابات.
ومن الآثار الأخرى لنقص الكالسيوم المزمن لين العظام، أو خلل تمعدن العظام وتليينها، والذي قد يحدث لدى البالغين والأطفال.
Are your bones and teeth getting what they need? 🤔 Watch out for these subtle signs of calcium deficiency:
— Sara Biston (@sbiston) August 22, 2025
Muscle cramps and spasms
Dry, scaly skin or brittle nails
Numbness or tingling in fingers
Chronic fatigue
Don't ignore these clues—they could be telling you something! pic.twitter.com/behyE8oBYU
24 آذار 09:56
29 تموز 2024 12:13
Vitamin D is essential for bone health, immune function, and overall well-being. It helps the body absorb calcium, reducing the risk of osteoporosis and fractures. It also supports muscle function, reduces inflammation, and plays a role in mental health. Deficiency can lead to… pic.twitter.com/N0VFApIkkW
— Barbara Oneill (@BarbaraOneillAU) April 6, 2025
ما هي المصادر الغذائية التي توفّر الكالسيوم للجسم؟
تحتوي العديد من الأطعمة على الكالسيوم، لكنّ منتجات الألبان تعتبر المصدر الأمثل، إذ يحتوي الحليب ومنتجات الألبان، مثل الزبادي والجبن واللبن الرائب، على نوع من الكالسيوم يمتصه الجسم بسهولة.
وبحسب موقع "MedlinePlus" التابع لمكتبة الطب الوطنية في الولايات المتحدة الأميركية، يُنصح بتناول الحليب كامل الدسم للأطفال من عمر سنة إلى سنتين، في حين ينبغي على معظم البالغين والأطفال فوق سن الثانية شرب الحليب قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان الأخرى.
يُعدّ الزبادي ومعظم أنواع الجبن واللبن الرائب مصادر ممتازة للكالسيوم، وتتوفّر بأنواع قليلة الدسم أو خالية الدسم.
كما أنّ الحليب أيضاً يُعدّ مصدراً جيداً للفوسفور والمغنيسيوم، اللذين يساعدان الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.
أما الفيتامين (د) فهو ضروري لمساعدة الجسم على الاستفادة من الكالسيوم، ولهذا السبب، يُدعّم الحليب بفيتامين (د).
اقرأ أيضاً: ما هي الإشارات التي يرسلها الجسم عند نقص الفيتامينات؟
Think osteoporosis means you need more calcium? Think again.
— Dr. Eric Berg (@dr_ericberg) August 6, 2025
Calcium supplements may raise your risk of heart attack and kidney stones. The real issue is often low vitamin D and K2, poor diet, & stress.
See what really strengthens bones & what to avoid.https://t.co/DFR8DvGZ1k pic.twitter.com/mH9sRuDa6w
مصادر أخرى للكالسيوم
تشمل المصادر الغذائية الأخرى التي تساعد على تلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم ما يلي:
الخضار الورقية خضراء اللون مثل البروكلي، الكرنب، الكرنب المجعّد، الخردل، اللفت، البوك تشوي أو الملفوف الصيني، السلمون والسردين المعلّب بعظامهما الطرية، اللوز، والمكسّرات، بذور دوّار الشمس، الطحينة، الفاصوليا المجفّفة، دبس السكر الأسود.
كما أنّ الكالسيوم يُضاف غالباً إلى المنتجات الغذائية، مثل عصير البرتقال، وحليب الصويا، والتوفو، والحبوب الجاهزة للأكل، والخبز، مما يجعل هذه الأطعمة مصدراً جيداً للكالسيوم لمن لا يتناولون الكثير من منتجات الألبان.
المكمّلات الغذائية
يوجد الكالسيوم أيضاً في العديد من مكمّلات الفيتامينات والمعادن المتعددة. وتختلف كميته باختلاف نوع المكمّلات الغذائية، فمنها قد يحتوي على الكالسيوم فقط، أو على الكالسيوم مع عناصر غذائية أخرى مثل الفيتامين (د). وعادةً ما يكون امتصاص الكالسيوم أفضل عند تناوله بكميات لا تزيد عن 500 ملغ في المرة الواحدة.
Vitamin D pulls calcium from your gut into your bloodstream.
— Dr. Eric Berg (@dr_ericberg) August 19, 2025
Vitamin K2 directs that calcium into your bones and keeps it out of your arteries, joints, and kidneys.
When you are missing K2, vitamin D gets the blame. pic.twitter.com/IoiV0hQkPJ
